20201130の日記 11月運動活動記録
このブログや音声ブログに引き続き、ついにTwitterまでもサボるようになりましたが、ジム通いはしっかり続けています。
10月末→11月末
体重68.8kg→67.6kg BMI25.6→25.1 体脂肪率18.4%→17.6%
先月から-1.2kg。健康的な減少幅。
体脂肪率-0.8%は下げ率がやや鈍くなった感じ。
体組成計によると肉体年齢は24歳らしいですよ。
後述しますが、先月までと変わった点があるので数字自体には納得してます。
11月の活動まとめ
・ジムでのトレーニング
24日/26日（行った日数/営業日数）
14日は観光のため、21日は体調不良のためおやすみ。
日数的には先月までに引き続き確保することができた。
トレーニング内容
今月から日毎にA・B・Cの3つのメニューを、
A→C→B→C→A→C→B→C→A… の順で行うように変更。
A ウォーキング(30分)→マシン(上半身、40分) 上半身の日
B ウォーキング(15分)→マシン(下半身、50分) 下半身の日
C ウォーキング(50分)→マシン(腹筋のみ、8分) ウォーキングの日
今月からマシンをの負荷を大幅に上げました。
10月までは入門編のような気持ちで、軽く長く続けていたところを、
11月はその1.5倍から2.5倍の負荷をかけてしっかり筋肉を鍛える段階に入りました。
現状の筋肉の回復速度を考慮して、一度鍛えた部位は中3日空けるためこのように。
先月までより忙しくなったこともあり、時間が短くなるのは渡りに船でした。
寒さがまた一段と厳しくなってきたので、ストレッチはより入念に行うように。
・食事について
精神的に疲れがきてるのもありおやつを食べるように。
引き続きカロリーへの意識はあるので、おつまみ昆布やレーズンがメインでたまにチョコレート。
今後ずっと続けていくことを考えて、ちょうどいい落としどころを探しています。
・先月設定した課題
①引き続きジムに通う時間を確保する。
→毎回の時間を短くすることで、可能な日は全て通うことができた。
②平日のトレーニング時間をセーブする。
→前述の通り、トレーニング内容を変えることで達成。
・来月の課題
①引き続きジムに通う時間を確保する。
毎月固定。一番大事なことなので死守。
②体の変化に応じてメニューを変える。無理はしない。
高負荷なメニューに変えたので、怪我をしないよう注意。寒さ対策も。
寒くなるこれからが大事な時期になると思っています。精神的にも肉体的にも。
20201031の日記 10月運動活動記録
9月末→10月末
体重71.1kg→68.8kg BMI26.4→25.6 体脂肪率20.4%→18.4%
先月から-2.3kg。順調そのものですね。
体脂肪率-2％というのも大きな成果。
数値面では10月は非常に良い月になりました。
10月の活動まとめ
・ジムでのトレーニング
21日/27日（行った日数/営業日数）
10/16～22にかけては旅行及び出張の関係で通えず。
その他の日については全て通うことができた。
トレーニング内容
ウォーキング(50分)→マシン(平日30分、休日50～70分)→ウォーキング(15～25分)
先月に引き続きウォーキングは6.5km/hで50分+αの内容。
土日に行っていたランニングはいったん控えて。
平日のマシンは強度を上げて30分で同じような成果が出ることを目指す。
寒い時期になってきたので前後のストレッチを入念に。
・食事の改善
先月と比較して食べる量は増加。
特に炭水化物の摂取量は意識して、不足することが無いように。
・先月設定した課題
①引き続きジムに通う時間を確保する。
→出張等で通えない日を除く、すべての日で通うことができた。
②栄養バランスのとれた食事。
→タンパク質と炭水化物、野菜の量に気を配っての食事はできた。
細かい栄養素については引き続き要勉強。
③69kgを割り込まない。
→68.8kgなので少しオーバーラン。体脂肪率も応分に減っているので悪くはなさそう。
・来月の課題
①引き続きジムに通う時間を確保する。
これについては毎月固定ですね。一番大事なことなので引き続き。
②平日のトレーニング時間をセーブする。
継続して通いやすくするために、平日はウォーキング50分・マシン30分以内を守る。
食事、トレーニングともに良いルーティンができているのでとにかく継続。
20200930の日記 9月運動活動記録
8月末→9月末
体重73.7kg→71.1kg BMI27.4→26.4 体脂肪率20.6%→20.4%
7月末→8月末が-1.3kgだったので、-2.6kgという体重の減り方は想定以上でした。
一方で体脂肪率は-0.2%と、誤差の範囲とも言える微減。
体重を減らす意識が強すぎて、あまり良い痩せ方ではなかったかもしれません。
9月の活動まとめ
・ジムでのトレーニング
24日/25日（行った日数/営業日数）
定休日の水曜が5週ある月なので、今月のジムの営業日数は25日。
残業で行けなかった9/12を除いて、24日通うことができた。
トレーニング内容
ウォーキング(50分)→マシン(50～70分)→ウォーキングorランニング
最初のウォーキングは50分で固定。速度は6.5km/hに上昇。
ランニングは土日のみ。体調に合わせて7.5km/h～9km/hで10～15分程度。
マシンの強度は先月とほとんど変わらず。
フォームと鍛えたい筋肉を意識しつつ、強度を上げられるところは上げていきたい。
・食事の改善
間食を一切しなくなった。
糖や脂質を多く含むものを食べることに抵抗を感じるようになった。
トマトを中心に緑黄色野菜を好んで食べるようになった。
その一方で炭水化物を減らしすぎたかもしれないので、朝昼はしっかり食べるようにする。
・先月設定した課題
①今月（8月）のように時間を取ることができない時の対応。
→残業で通えない日が1日あったとはいえ、9月は十分に時間を取ることができた。
②食生活のさらなる改善。
→前述のとおり。カロリーコントロールはできているが、栄養バランスは要改善。
③プロテインの導入検討
→9/1から導入。毎回トレーニング後に摂取。
1日2回が推奨されているが、飲むタイミングが難しいため1回のみ。
効果は現時点でわからないが、栄養バランスの面で効いてるはず。
・来月の課題
①引き続きジムに通う時間を確保する。
9月以上に仕事が忙しくなるので、一回あたりの時間が短くなってもこまめに通う。
②栄養バランスのとれた食事。
カロリーとタンパク質以外に気を配れなかったので、他の栄養素についても。
③69kgを割り込まない
減らす目標は設定しないが、減らし過ぎない目標は設定。あくまで徐々に。
丸2ヶ月ジム通いを続けられたのは自分を褒めたい。とにかく継続ですね。
20200902の日記 ウエスト
・85cm→79cm
細くなりました。
今朝、ウエスト79cmのスラックスを試してみたら普通に履けちゃいました。7月末の時点で82cmもキツかったのでびっくり。
体重やBMIの数字云々よりも、こうして実感できる形で成果が出るのはモチベーションになります。
理想のウエストサイズ（男性）って身長×0.43らしく、私は164cmなので約70cmですね。骨格や筋肉の付き方で個人差はあるんでしょうけど、どのくらいまで絞れるか楽しみではあります。
ただ、私服はここ数年85cmばかり買っていたので、履けるものがほとんど無くなっちゃいました。まだこれから細くなるとすると、今はあまり買いたくない。
まあ2本あれば土日は過ごせるし……と思ったんですが、今月さっそく困りそうです。4日間の旅に出るので4日分のズボンを用意せねばならないわけです。そもそも今から20日間でさらにサイズが変わる可能性もあるので悩みどころ。ギリギリまで考えます。最悪旅先で買ってもいいですし。
20200901の日記 プロテイン
昨日のブログで9月の課題としてプロテインを導入するか検討すると書きました。
そして善は急げとさっそく買ってきました。
いろんな種類があるみたいなのですが、乳製品をあまり摂れない体質なので大豆ベースのものをチョイス。馴染みのないものだったのでどんなものか不安でしたが、粉を水に溶かすと普通のココアみたいになって飲みやすかったです。
今回はひとまず約一週間分のものを購入しました。
1日2回、推奨されている分量を飲み続ける場合月々5000円ほどの出費になるのですが、自分への投資だと思えば決して高くないのかなと。効果を実感できるまでは時間がかかりそうですがしばらく続けていこうと思います。
20200831の日記 8月運動活動記録
・最初の1ヵ月なのでまずは数値の現状確認と今後の目標について。
7月末→8月末
体重75.0kg→73.7kg BMI27.9→27.4 体脂肪率22.4％→20.6％
19歳あたりから概ね65kg～75kgを推移してきたので今の体重はギリギリのところですね。
BMI27.4はさすがに高いので徐々に減らしていきたいところ。まずは70kg。
体脂肪率はもっとひどいと思っていたので少しホッとしています。こちらもまずは20％を切るのを目指したいですね。
とはいえトレーナーさんと相談したところ、筋肉量はなかなか多い方なので体重やBMIを気にしすぎないようにと言われました。
当初は65kgぐらいまで落ちればいいなぁ……なんて思っていたのですが、筋肉量をそのままにそこまで体重を減らすためには、体脂肪率をおよそ12％まで落とさなければならいみたいです。今からさらに筋肉を付けようとするならさらに低い数字ですね。
というわけで提案されたのは、体重については67kgを当面のゴールにすること。
67kgまで落とせばBMIは25まで減りますし、体脂肪率も15％を下回り、ある程度腹筋も割れるだろう、ということで数字も見た目も見栄えが良くなるということです。
これなら目標が遠すぎてモチベーションを失うこともないでしょうし。
8月の活動まとめ
・ジムでのトレーニング
20日/24日（行った日数/営業日数）
水曜定休に加え3日間のお盆休みがあることで、今月のジムの営業日数は24日。
8/20～23日におたふく風邪に罹患したためその間は休養。
上記以外については全ての日にジムで運動を行った。
トレーニング内容
ウォーキング(25～50分)→マシン(40～70分)→ウォーキングorランニング
以上の流れが定着。
ウォーキングは5～6km/h、ランニングは7～8.5km/hで現状やや余裕あり。
ランニングは土日のみだが、慣れてきたら平日にも行いたい。
マシンについては腹筋と胸筋をやや多めに。
慣れてきたので少しずつ強度を上げていきたい。
・食事の改善
夕食ではお米をお茶碗半分に減らした。
間食をほぼしなくなった。
鶏肉と葉物野菜を意識して食べるようになった。
簡単なことから無理せず続けていきたい。
・来月の課題
①今月のように時間を取ることができない時の対応。
量より質で、どの程度まで強度を上げても過度に疲労が残らないか。
②食生活のさらなる改善。
摂取カロリーの適正化は継続しつつ、必要な栄養素を意識した食事を。
③プロテインの導入検討
現状のトレーニング量だとたんぱく質が足りないみたいなので補うために。
短期の数値目標は設定しません。焦らずじっくりいきたいと思います。
また来月、良い報告ができますように。
